Déjame decirte que el primer paso ya lo diste, al interesarte en este artículo. Eso habla bien de ti, muestra que quieres empezar.
Además, busca la información adecuada y el lugar correcto para encaminarte en una ruta saludable.
Ya sea que lo hagas por bajar kilos de más o por mejorar tu salud, hacer ejercicio regular te dará una serie de beneficios, que tendrán impacto positivo a corto, mediano y largo plazo, es decir a lo largo de tu vida.
Porque te ayudarán a mejorar tu cuerpo, te llevarán a esa meta que tienes en mente, cierra los ojos e imagínate con ese bikini o ropa que tanto has querido usar, pero no se trata de sólo apariencia física, también ayudarás a tu salud, revertir algunas enfermedades relacionadas con mala alimentación y hábitos sedentarios, como diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Mi mejor consejo es que cuando tomes la decisión, no cometas "errores de principiante", busca un lugar que se preocupe por ti y no termines lesionad@, tómalo con calma, un buen preparador físico o entrenador te ayudará a elegir un deporte o actividad física que vaya contigo y que te guste, si lo haces "porque lo tienes que hacer" lo más seguro es que no logres convertirlo en un hábito.
¿No es maravilloso saber que vas a tener todos estos beneficios tan pronto empieces? Puedes leer más a continuación.
Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) no hacer ejercicio resulta en:
- Entre el 21% y 25% de los casos de cáncer de mama y colon.
- El 27% de casos de diabetes.
- El 30% de los infartos del corazón.
- Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen 30% más riesgo de morir, en comparación con aquellas que realizan al menos 30 minutos de actividad física con una intensidad moderada.
- Ser sedentario se encuentra entre los 10 principales factores de riesgo de mortalidad.
No hacer ejercicio tiene un costo muy alto, y no precisamente en el aspecto económico, sino mental y emocionalmente. Sobre todo a mayor edad, pero nunca es tarde para empezar.
Si vas a emprender el camino de ejercitarte desde cero, debes hacerlo poco a poco y de forma moderada; mucha gente se emociona y quiere hacer ejercicio con tal intensidad que los deja sin poder moverse durante una semana, que eso no te pase, no hay prisa, es mejor que tu objetivo primario sea disfrutar ejercitarte.
Cómo empezar a hacer ejercicio partiendo de cero.
Lo primero que te pediré es que antes de empezar, incluso antes de continuar leyendo, graba esta palabra en tu mente:
FITT
(Frecuencia, Intensidad, Tipo y Tiempo), así es como vas a empezar:
Frecuencia
Significa el número de días que vas a hacer ejercicio durante la semana.
El ideal en una persona entrenada es de 5 días por semana, pero cuando empiezas de cero es más conveniente iniciar con 3 días por semana, o mejor aún, lo que recomiende el resultado de una prueba física (evaluación inicial), y mantener ese ritmo por 2 o 3 semanas.
Después de ese tiempo tus músculos y tu corazón se irán acondicionando para hacerlo con más frecuencia, los días de descanso serán necesarios para recuperarte y volver al día siguiente, pero todo debe ser planificado.
Tan pronto lo hagas con más frecuencia, irás adquiriendo también el hábito de entrenar tu cuerpo. Cada vez te costará menos trabajo ponerte la ropa y zapatos deportivos para salir a moverte.
No leas esto "por leer", tómalo como una lección para lograr un verdadero cambio, es más toma un cuaderno y toma nota de aquello que más llame tu atención.
Intensidad
Es el nivel de esfuerzo que hacer durante el ejercicio. Comienza con actividad leve y poco a poco aumenta hasta llegar a un nivel moderado.
El ejercicio de alta intensidad nunca es recomendable para una persona que apenas empieza. Demanda mucha fuerza, resistencia y capacidad de tu corazón, y ese es un músculo "de oro" que debes proteger, ya que entrenas para alargar tu vida y tener una vejez decente.
¿Cómo saber si estás haciendo ejercicio con intensidad leve o moderada?
Revisa tu pulso, un ejercicio práctico es constatar si puedes hablar normalmente; por ejemplo, si en una caminata o mientras corres, ¿puedes sostener una conversación?, si la respuesta es sí, tu intensidad es baja o moderada, ideal para un principiante.
Si por el contrario, sientes mareos, se te va el aliento o te duele la cabeza, es momento de detenerte, el ejercicio bien ejecutado jamás debe llevarte al extremo de vomitar o sufrir dolor de cabeza, ¡para!, algo no anda bien. Tu cuerpo está esforzándose mucho y no es bueno para ti cuando apenas comienzas.
Nos quedan las dos T, viene lo más interesante, así que no dejes de leer.
Tipo de actividad física
Mi siguiente consejo es extremadamente importante para empezar: Escoge la actividad física que más te guste.
Por obvio que parezca, esto es esencial para que te motives y sobre todo para que lo disfrutes. Es muy alto el número de personas que comienzan y abandonan en cuestión de semanas.
Por ejemplo: empieza caminando 30 minutos, agarra tus audífonos y ve con buena música, que nada te distraiga, al principio será suficiente.
Cuando lo domines, tu cuerpo te pedirá algo más intenso, pero no te "aloques", vamos paso a paso.
Otras actividades físicas con las que puedes empezar son: mis entrenamientos funcionales para principiantes, combinados con caminata actuarán más rápido de lo que te imaginas y verás cambios en tu cuerpo; si te gusta la playa, o tienes una piscina cerca o en casa, ¡a nadar! súmalo a lo anterior poco a poco.
Si trabajas en una oficina y tus horarios son apretados, ¡no te preocupes!, comienza por pequeños cambios que impliquen moverte un poco más y dejar de ser sedentari@, recuerda que el estrés mata, así que no le des chance a la vagancia y se más activ@.
Por ejemplo: estaciona tu carro más lejos de tu oficina, te obligarás a caminar, sube y baja las escaleras en lugar de usar el elevador.
Si tu intención es ir a un gimnasio, te recomiendo primero ser valorado por un médico o un entrenador físico.
Un diagnóstico inicial de tus condiciones será la mejor herramienta para fijar objetivos, tu primera semana será de actividad física para principiantes. Es aconsejable una etapa de acondicionamiento, de 30 a 40 minutos, a paso moderado será ideal para ti, quiero que ames ejercitarte, ¡no que te espantes!.
Las personas con enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión o problemas en las articulaciones deben consultar a su médico, es importante elegir adecuadamente en esas condiciones.
Aquí te dejo los datos de mis médicos de cabecera, déjame saber como te fue con este artículo, ¡yo sé que puedes!
Traumatólogo:
Dr. Juan Carlos Ordoñez
Cel.: 0991979859
Deportólogo:
Dr. Andrés Arce
Cel.: 0987214189