Las pantorrillas son el grupo muscular más simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración. No importa cuán fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado, muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo empeoran las cosas.
1.NO LUCHES CONTRA LA ESPERANZA
Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo les toca a nuestras pantorrillas, así que nunca las juzgues ni compares con el tamaño y forma de las de otra persona. Solo trabájalas como TÚ debes entrenarlas para obtener TUS propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.
2. LAS PANTORRILLAS SON UN GRUPO MUSCULAR COMÚN
Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo luego de cada entrenamiento para su correcta recuperación.
3. NO LAS SOBREENTRENES
Esta es un complemento de la regla anterior. No asumas que si a tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo. Sé consciente de que el tejido muscular de estas partes es morfológicamente el mismo que el de tus bíceps, espalda, cuádriceps o cualquier otro, así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, igual que los demás grupos musculares. De esa forma es cómo los míos crecen mejor.
4. ENTRENA LAS PANTORRILAS CON EL MÁXIMO NIVEL DE INTENSIDAD POSIBLE
Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuádriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas. Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, press de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.
5. ESTIRA ANTES Y DURANTE TU ENTRENAMIENTO
Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular que vaya a entrenar, también es importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles a calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y masajeo para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.
6. EVITA SERIES EXCESIVAS DE CALENTAMIENTO 
Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series más fuertes, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para las series pesadas constructoras de masa.
7. MÚSCULOS GRANDES PRIMERO
Mi primer ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas, obviamente), lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.El siguiente es levantamiento de talones sentado, que trabaja el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este último está fatigado, es más fácil agotar el sóleo de forma más directa.
8. PÁRATE COMPLETAMENTE DERECHO PARA LOS LEVANTAMIENTOS DE TALÓN DE PIE
Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor forma el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear las rodillas. De lo contrario, las puedes hiperextender y, así, sufrir una lesión. En el otro extremo, si las rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas. Mantén el cuerpo y las rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto crítico en el que las piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos a hiperextender las rodillas. Manteniendo las rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira los músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.
9. UTILIZA UNA CÓMODA APERTURA DE PIES
No soy una gran creyente de cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible. Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto, este sería más bien de carácter negativo, ya que se está optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para el que está diseñado.
10. ENTRE MENOR CANTIDAD DE EJERCIOS, MEJOR
Siempre prefiero el movimiento más básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o press en máquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces más fuerte, te darás cuenta de que estos movimientos ponen mucha presión en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en máquina. Para el sóleo, las piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la máquina que conocemos como “costurera”.
*Levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (por lo general, apoyado en los primeros escalones de una escalera) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto. En el caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.
11. MANTÉN TUS SERIES AL MÍNIMO
Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla está lista debido a la primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MÍ.
12. MANTÉN TUS REPETICIONES AL MÍNIMO
Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el número de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer con el mínimo de repeticiones posible. Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy una gran creyente de esa filosofía. La razón de esas personas es que uno camina sobre esta parte del cuerpo todo el día, así que “tienes que” entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tú no las estarías haciendo trabajar fuertemente sino que sería más de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo. Es más razonable llevarlas lo más rápido posible al fallo muscular, esto es: pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.
13. HAZ TUS REPETICIONES A UN PASO MODERADO PERO NO LENTO
Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de cuánto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras más tiempo soportando el peso que contrayendo las pantorrillas; a un paso muy rápido, solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar los músculos.
14. UTILIZA UN RANGO COMPLETO DE MOVIMIENTO
Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO. No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llévalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar el tobillo lo que más puedas.
15. REPETICIONES BIEN HECHAS
Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees, no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.
RUTINA DE PANTORRILLA DE DORIAN YATES
Ejercicio* / Series / Repeticiones:
1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10
*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su máximo, que utilizará en las series pesadas.
**Como podrás observar (y en caso de que no tengas conocimiento de cómo entrenaba Dorian, además te sorprenderá), Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo hacía en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio. Sí, una sola serie pero con una intensidad que pocos podrían llegar a igualar.
RUTINA DE PANTORRILLA QUE TE RECOMENDAMOS
Ejercicio / Series / Repeticiones:
1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13
2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13